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Cholin Versorgung bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Einleitung

Die Bedeutung von Cholin während der Schwangerschaft und Stillzeit wird zunehmend erforscht. Eine ausreichende Versorgung ist von Bedeutung für die optimale Entwicklung des Gehirns und anderer lebenswichtiger Organsysteme des Babys. Doch die Frage, wie du als werdende und stillende Mama deinen Cholinbedarf decken sollst, kann zu Verunsicherung führen und wird momentan heftig diskutiert.


Normalerweise produziert der Körper selbst Cholin, vorausgesetzt, die Ernährung enthält ausreichend Protein, Folsäure und Vitamin B12. Doch in der Schwangerschaft steigt der Bedarf und es ist unklar, ob die körpereigene Produktion ausreicht und ob diese bei allen Menschen gleich gut funktioniert.


Cholin über Lebensmittel befindet sich reich in Eiern, aber auch in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Kohlsorten und Getreide können ebenso zur Versorgung beitragen.


Wieviel Cholin brauchst du in deiner Schwangerschaft?

Obwohl es keinen eindeutigen Referenzwert für die Cholinaufnahme gibt, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit vorläufige Schätzungen für Schwangere und stillende Mütter festgelegt. Doch die durchschnittliche Zufuhr in Europa liegt wahrscheinlich unter diesen Werten. Besonders vegan essende Schwangere nehmen wohl oft zu wenig Cholin zu sich. Zudem hängt die Cholinaufnahme stark von der gesamten Ernährung ab. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann den Bedarf möglicherweise decken.


Die EFSA gibt folgende Empfehlungen für die ausreichende Cholin Zufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit:


Schwangerschaft 480mg/d

Stillzeit 520 mg/d


Die Muttermilch dürfte ausreichend Cholin für ein Baby im 1. Lebensjahr enthalten, sofern die Mutter selbst gut mit Cholin versorgt ist.


Ob es tatsächlich so hohe Zufuhrmengen bedarf, bleibt unsicher. Die SGE und DGE geben noch keine Empfehlungen ab. Die bisher wenigen Studien zur Cholinzufuhr in diesen sensiblen Lebensphasen zeigen unterschiedliche Ergebnisse, was eindeutige Empfehlungen schwer macht.


Argumente für den Konsum von Eiern zur Deckung des Cholinbedarfs

Eier gelten als eine der besten Quellen für Cholin und werden oft als eine effektive Option betrachtet, um den Cholinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit zu decken. Viele Schwangere sprechen sogar von Heisshunger auf Eier, was ein Hinweis auf einen Mehrbedarf sein kann. Hier sind einige Argumente, die für den Konsum von Eiern zur Cholinaufnahme sprechen.


Hoher Cholingehalt:

Eier enthalten eine beträchtliche Menge an Cholin, wobei ein einzelnes grosses Ei etwa 147 mg Cholin liefert.


Bioverfügbarkeit:

Cholin in Eiern ist gut bioverfügbar, was bedeutet, dass der Körper ihn effektiv aufnehmen und nutzen kann.


Essentielle Nährstoffe:

Neben Cholin enthalten Eier auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Der Konsum von Eiern kann somit dazu beitragen, den Gesamtnährstoffbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit besser zu decken.


Vielseitigkeit:

Eier sind äusserst vielseitig in der Zubereitung und können auf verschiedene Arten genossen werden, sei es gekocht, gebraten, pochiert oder als Bestandteil von Gerichten. Diese Vielseitigkeit macht es einfach, den Konsum von Eiern in die tägliche Ernährung zu integrieren.


Erschwinglichkeit:

Im Vergleich sind Eier oft erschwinglicher und daher eine kostengünstige Option, um den Cholinbedarf zu decken.


Obwohl der Konsum von Eiern eine effektive Möglichkeit ist, den Cholinbedarf während deiner Schwangerschaft und Stillzeit zu decken, ist es wichtig, deine individuellen Vorlieben, Ernährungsbedürfnisse und gesundheitlichen Überlegungen zu berücksichtigen. Falls du aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen keine Eier konsumieren möchtest, gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, um deinen Cholinbedarf zu decken.


Herausforderungen und Bedenken beim Konsum von Eiern

Obwohl Eier eine reiche Quelle für Cholin und andere wichtige Nährstoffe sind, sind sie nicht ohne Herausforderungen und Bedenken. Hier sind einige ethische, ökologische und gesundheitliche Aspekte, die beim Konsum von Eiern berücksichtigt werden dürfen.


Ethik und Tierwohl:

Die industrielle Eierproduktion kann mit ethischen Bedenken verbunden sein, insbesondere wenn Hühner in engen Käfigen gehalten werden oder anderen Bedingungen ausgesetzt sind, die ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Viele Verbraucher machen sich Sorgen um das Tierwohl und bevorzugen daher den Konsum von Eiern aus Freilandhaltung oder Biohaltung.


Umweltauswirkungen:

Die intensive Haltung von Hühnern für die Eierproduktion kann zu Umweltproblemen wie Boden- und Wasserverschmutzung sowie zur Entwaldung führen, um Platz für Futtermittelproduktion zu schaffen. Der ökologische Fussabdruck von Eiern kann daher je nach Produktionsmethode variieren und darf bei der Entscheidung berücksichtigt werden.


Gesundheitsbedenken:

Obwohl Eier reich an Nährstoffen sind, enthalten sie auch Cholesterin, weshalb einige Menschen Bedenken hinsichtlich ihres Einflusses auf die Herzgesundheit haben. Obwohl der Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und Herzkrankheiten kontrovers diskutiert und weiter erforscht wird, empfehlen einige Gesundheitsorganisationen, den Verzehr von Eiern zu moderieren, insbesondere für Personen mit bereits erhöhten Cholesterinwerten oder Herzproblemen.


Risiko von Lebensmittelinfektionen:

Rohe oder unzureichend gekochte Eier können das Risiko von lebensmittelbedingten Infektionen wie Salmonellen erhöhen. Schwangere Frauen, ältere Menschen, Kinder und Personen mit geschwächtem Immunsystem sind besonders anfällig für solche Infektionen, weshalb Vorsicht beim Umgang mit rohen Eiern geboten ist.


Allergien und Unverträglichkeiten:

Eier gehören zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen, und einige Menschen können allergisch gegen Eiweiss oder Eigelb sein. Darüber hinaus können auch Unverträglichkeiten gegenüber Eiern auftreten, die Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen können.


Pflanzliche Lebensmittel zur Deckung des Cholinbedarfs

Falls du dich aus ethischen, gesundheitlichen oder anderen Gründen dazu entscheiden solltest, keine Eier zu konsumieren, gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die Cholin enthalten, jedoch in niedrigeren Mengen.


  • Sojabohnen und ihre Derivate wie Tofu, Tempeh und Edamame. 100 mg Tofu kann beispielsweise 28 mg Cholin liefern. Sojaprodukte sind auch reich an Protein, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.

  • Quinoa: 100 mg gekochter Quinoa kann etwa 70 mg Cholin enthalten und liefert auch Ballaststoffe, Proteine und viele weitere Nährstoffe.

  • Brokkoli: 100 mg gekochter Brokkoli kann bis zu 40 mg Cholin enthalten und bietet auch Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und andere wichtige Nährstoffe.


Weitere pflanzliche Lebensmittel, die kleinere Mengen an Cholin enthalten sind: Pistazien, Erdnüsse, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Mandeln. Erbsen, Bohnen, Weizenkeime, Buchweizen, Shiitake-Pilze und getrocknete Tomaten.


Über den Tag verteilt summieren sich auch die kleineren Cholinmengen einzelner Lebensmittel. Wer sich also vollwertig und abwechslungsreich ernährt, dürfte gut 400 mg Cholin am Tag erreichen.


Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Cholinbedarf über die Ernährung allein zu decken, kann die Ergänzung mit einem Cholin Supplement mit Lecithin auf Basis von Soja, Sonnenblumenkernen oder Raps herangezogen werden. Dabei sollte die richtige Dosierung beachtet werden. Ein Supplement mit 3.080 mg Phosphatidylcholin enthält ca. 400 mg Cholin. Die Packungsangabe sollte genau gelesen und die Dosierung je nach individuellem Bedarf angepasst werden.

Daneben gibt es auch Cholinsupplemente mit anderen Cholinformen wie Citicolin (CDP-Cholin), Cholinbitartrat sowie Alpha-Glycerophosphocholin, die im menschlichen Körper eine gute Wirkung erzielen dürften.


Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Sicherheit und Zuverlässigkeit:

Cholin-Nahrungsergänzungsmittel können eine zuverlässige Quelle für diesen wichtigen Nährstoff bieten und sicherstellen, dass werdende und stillende Mütter ihren täglichen Cholinbedarf erreichen, auch wenn ihre Ernährung nicht ausreichend ist.


Flexibilität und Bequemlichkeit:

Nahrungsergänzungsmittel sind einfach zu konsumieren und erfordern keine zeitaufwändige Zubereitung oder Kochen. Sie können eine praktische Lösung für vielbeschäftigte Mütter sein, die möglicherweise nicht immer Zugang zu cholinreichen Lebensmitteln haben.


Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Mögliche Unverträglichkeiten:

Einige Personen können empfindlich auf Supplemente reagieren.


Kosten:

Hochwertige Cholinpräparate können teuer sein und können sich möglicherweise als kostspielige Ergänzung zur täglichen Ernährung erweisen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden müssen.


Begrenzte Forschung:

Weitere Studien sind erforderlich, um ihre langfristige Sicherheit und Wirksamkeit zu bestätigen.


Fazit und Empfehlungen

Hier sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, der während der Schwangerschaft und Stillzeit für die gesunde Entwicklung des Babys sowie für die mütterliche Gesundheit von Bedeutung ist.

  • Eier sind eine reiche Quelle für Cholin, aber sie sind nicht ohne ethische, ökologische und gesundheitliche Bedenken.

  • Es ist möglich den Cholin Bedarf über pflanzliche Lebensmittel zu decken, sofern die Ernährung vollwertig und abwechslungsreich gestaltet ist.

  • Die Ergänzung mit Cholin Nahrungsergänzungsmitteln kann eine sichere und praktische Option sein, insbesondere für Personen, die Schwierigkeiten haben, ihren Cholinbedarf über die Ernährung allein zu decken. Es ist jedoch wichtig, die Dosierung und Einnahme mit einem qualifizierten Ernährungsberater zu besprechen.


Empfehlungen für werdende und stillende Mütter:

  • Sprich mit einem qualifizierten Ernährungsberater, um die besten Optionen zur Deckung deines Cholin Bedarfs zu besprechen.

  • Bevorzuge eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die reich an cholinreichen Lebensmitteln ist

  • Berücksichtige ethische, ökologische und gesundheitliche Bedenken bei der Auswahl deiner Ernährungsoptionen und treffe informierte Entscheidungen, die deinen persönlichen Bedürfnissen und Präferenzen entsprechen.

  • Wenn erforderlich, erwäge die Ergänzung mit einem Cholin Supplement.


Denke daran, dass jede Ernährungsentscheidung individuell getroffen werden darf und es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, wenn nötig.


Herzlichst,

Cecilia

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