Pflanzliches Eisen - Infografik

Eisen ist essenziell in unserem Körper für den Sauerstofftransport, die Sauerstoffspeicherung, die Energiegewinnung in den Zellen, die Zellbildung sowie die Bildung von Blut und Botenstoffen. Unabhängig von der Ernährungsweise, ist Eisen ein kritischer Nährstoff. Besonders erhöht ist der Bedarf bei Frauen im Menstruationsalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit.


In diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken beachtliche Mengen an Eisen.


Wie kann ich die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper noch weiter verbessern?


Eine rein pflanzliche Ernährung liefert Nicht-Häm-Eisen. welches weniger gut bioverfügbar ist als das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Nichtsdestotrotz, bieten pflanzliche Lebensmittel in vielen anderen Aspekten eine lange Reihe von Vorteilen. Durch die Beachtung geschickter Kombinationen und der korrekten Verarbeitung, kann der niedrigeren Bioverfügbarkeit einfach entgegengewirkt werden.


Die Eisenaufnahme kann unterstützt werden, indem zum Beispiel eine eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (Zitronensaft, Orangensaft, Beeren, Paprika, frische Kräuter, etc.) kombiniert wird. Die Fermentierung, das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden und Nüssen, erhöht ebenso die Bioverfügbarkeit von Eisen. Gleichzeitig können hemmende Faktoren reduziert werden. Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Rotwein sollten besser nicht direkt mit einer eisenreichen Mahlzeit kombiniert werden.


Auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf von Eisen decken. Wichtig dabei ist, sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren, Lebensmittel gut zu kombinieren und richtig zuzubereiten. Somit kann sichergestellt werden, dass nicht nur genug Eisen mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern dass auch ein ausreichender Anteil des Eisens vom Körper verwertet wird.


Eine Supplementierung von Eisen sollte immer nach Bedarf erfolgen und individuell mit einer Fachperson abgeklärt werden.

Brauchst du Unterstützung bei der praktischen Umsetzung einer eisenreichen pflanzlichen Ernährung? Kontaktiere mich gerne für ein individuelles Beratungsgespräch. Gemeinsam können wir die Gründe des Mangels abklären und Lösungen zur Verbesserung suchen.


Herzlichst, Cecilia

Cecilia Roth, Plantbased Nutrition Coach

Online oder Kilchberg & Zürich Umgebung

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